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练出胸大肌下缘的五种有效健身方式
来源: | 作者:pmodc16d6 | 发布时间: 2017-10-18 | 1323 次浏览 | 分享到:
现在对胸肌的锻炼已经是一种热潮的做法,如果说胸大肌还好练些,那么胸大肌下缘锻炼起来就没有那么的简单了。如何练习胸大肌下缘肌肉呢?下面就来看看东明健身-重庆私教是怎么帮你练出胸大肌下缘的方式:

  现在对胸肌的锻炼已经是一种热潮的做法,如果说胸大肌还好练些,那么胸大肌下缘锻炼起来就没有那么的简单了。如何练习胸大肌下缘肌肉呢?下面就来看看东明健身-重庆私教是怎么帮你练出胸大肌下缘的方式:

  一、下斜杠铃卧推

  双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

  收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。重复上述动作,直至完成一组练习。

  二、下斜哑铃飞鸟

  双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

  注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。 把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。东明健身-重庆私教

  三、双杠臂屈伸

  双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

  握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸大肌刺激大。上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  四、绳索夹胸

  立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。

  打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。

  五、上斜俯卧撑

  首先两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。